Expresszív írás: amikor a stressz a testen keresztül beszél

Hosszú és kínkeserves évekig éltem abban az állapotban, amikor az ember úgy érzi, hogy az elméje egyszerre a legnagyobb erőssége és a legnagyobb börtöne.

Egy korábbi angliai munkahelyemen a felelősség, a folyamatos teljesítménykényszer és az állandó mentális készenlét olyan mértékben pörgette az agyamat, hogy este sem tudtam kikapcsolni. Az éjszakák egyre nyugtalanabbá váltak, az alvás pedig lassan küzdelemmé változott.

Hogy működőképes maradjak, energiaitalokhoz nyúltam. Akkor még nem értettem, hogy valójában csak tovább gyorsítom azt a rendszert, amely már amúgy is túlterhelt volt.

A fordulópont egy éjszaka érkezett el.

Egy éjszaka hajnali 3 körül, alig aludtam el, arra ébredtem, hogy alig kapok levegőt, szorít a mellkasom, és a pánik pillanatok alatt elönti a testemet. Ott feküdtem a sötétben, és komolyan megfordult a fejemben, hogy mentőt kellene hívnom.

Utólag visszanézve ez volt az a pillanat, amikor a testem hangosabban kezdett beszélni, mint a gondolataim.

Amikor a testünk próbál üzenni,

A tartós stressz nem mindig gondolatként jelenik meg. Sokszor testi érzetek formájában érkezik.

Vannak, akik arra keresnek választ, mi lehet a krónikus állkapocs szorítás éjszakai oka. Mások a gombóc a torokban, vagy a  nyelési nehézség és a stressz kapcsolatát próbálják megérteni. Sokan keresnek megoldást arra, hogy mit tegyenek ha eluralkodik a  stressz, hogyan küzdjenek ilyenkor a gyomorszorítás ellen, vagy aggódnak a szapora szívverés miatt.

Szintén gyakori panasz köreinkben a krónikus éjszakai fogcsikorgatás állkapocs fájdalom kíséretében, a hajnali 3-as ébredés, a pörgő agy jelensége, vagy éppen a tartós váll- és nyakfeszülés. Ez utóbbival küzdök jómagam legtöbbször.

Nálam a feszültség leginkább úgy jelentkezett, mintha egy láthatatlan burok szorítaná össze a testemet. Minél inkább próbáltam pusztán gondolkodással megoldani a helyzetet, annál kevésbé működött.

Természetesen minden új vagy tartós tünet esetén fontos és elengedhetetlen az orvosi kivizsgálás. Ugyanakkor sok ember tapasztalja, hogy a vizsgálatok nem mutatnak ki súlyos betegséget, a kellemetlen érzések mégis fennmaradnak.

Ilyenkor gyakran merül fel a kérdés, hogy vajon a megmagyarázhatatlan testi tünetek a stressz hatására jelentkeznek-e. A szakirodalom egyre többet foglalkozik azzal, hogy a tartós terhelés milyen kapcsolatban állhat bizonyos testi reakciókkal. Emiatt tapasztalataim szerint sokan érdeklődnek az idegrendszeri kimerültség fizikai tünetei iránt is.

A test és a stressz kapcsolatáról szóló könyvek közül rám különösen nagy hatással volt a Máté Gábor A test lázadása könyv, valamint a Bessel van der Kolk A test mindent számontart.

Ezek a szerzők eltérő nézőpontból, de hasonló kérdést vizsgálnak: hogyan jelenhet meg a tartós érzelmi terhelés a test működésében.

Számomra különösen érdekes volt a Polyvagal elmélet gyakorlati alkalmazása, amely az idegrendszer biztonságérzetének szerepét hangsúlyozza.

A kutatások alapján sok szakember vizsgálja, hogy  a krónikus stressznek milyen hatása van a vagus idegre, illetve azt, hogy a stresszhelyzetekben miként változik a magasabb rendű gondolkodásért felelős agyi működés. Emiatt egyre többen érdeklődnek a prefrontális kéreg stresszválasz elnyomás jelensége iránt is.

Miért lett számomra fontos az expresszív írás?

Tinédzserként verseket írtam, akkor még nem tudtam, hogy valójában nem irodalmi ambíció vezérel, hanem valami sokkal egyszerűbb: próbáltam helyet csinálni magamban.

Később találkoztam az expresszív írás módszerével, és meglepődve tapasztaltam, hogy számos kutatás foglalkozik vele.

Az expresszív írással kapcsolatos  stresszkezelési tudományos háttér témájában több tanulmány is született, amelyek szerint bizonyos embereknél segíthet az érzelmi feldolgozásban és a stressz élményének csökkentésében.

Számomra azért vált fontossá, mert nem kellett hozzá "jól meditálnom", nem kellett „pozitívnak” lennem, és nem kellett különleges spirituális állapotba kerülnöm, egyszerűen csak írni kellett.

Ezt és ehhez hasonló kérdéseket rengetegen feltesznek maguknak. A hogyan kapcsoljam ki az agyam ha nem tudok meditálni probléma különösen gyakori azoknál, akik egész nap szellemi munkát végeznek.

Ilyenkor sokszor nem újabb gondolatokra van szükség, hanem arra, hogy valamilyen formában kiürítsük a már meglévőket. Ezért számomra az írás az egyik leghasznosabb az agy túlpörgése elleni racionális technikák közül.

Nem azért, mert minden problémát megold, hanem mert segít megszakítani a gondolatok végtelen körforgását.

Ha azt érzed, hogy túl sok lett minden, kipróbálhatod ezt az egyszerű gyakorlatot.

1. Fiziológiás sóhaj

Az interneten sokan az Andrew Huberman sleep protocol kapcsán találkoznak ezzel a légzési technikával.

Vegyél egy mély levegőt az orrodon keresztül.

A belégzés végén szippants rá még egy kicsit.

Ezután lassan és hosszan fújd ki a levegőt.

Ismételd meg háromszor.

2. Szomatikus horgonyzás

Tedd mindkét talpad a földre. Figyeld meg a talaj érintését. Érezd a tested súlyát.

Ez az egyik legegyszerűbb szomatikus öngondoskodás gyakorlatok közül.

Írj le három testi érzetet. Például:

szorít a gyomrom, feszült a vállam, gyorsan ver a szívem.

Ezután két percig írj megállás nélkül. Ne javítsd, ne szerkeszd, ne elemezd. Csak írj.

Hogyan történhet az idegrendszer megnyugtatása gyorsan?

Nincs mindenkinél működő univerzális módszer, de a légzőgyakorlatok, a mozgás, az írás és a testi érzékelésre épülő technikák sok ember számára hasznosak lehetnek.

Lehetséges az idegrendszer megnyugtatása 5 perc alatt?

Teljes megnyugvás nem mindig érhető el ilyen gyorsan, de a stresszreakció intenzitása gyakran csökkenthető néhány perces tudatos gyakorlással.

Milyen szomatikus stresszoldás otthon egyedül végezhető?

Ide tartozhatnak a légzőgyakorlatok, a tudatos mozgás, a testérzetek megfigyelése és az expresszív írás.

Milyen módszerek segíthetnek a feszültségoldás testből folyamatában?

A rendszeres mozgás, az írás, a relaxációs technikák és a testtudatosság fejlesztése sok ember számára hasznos lehet.

Melyek a leghatékonyabb stresszkezelési technikák szellemi munkát végzőknek?

Nincs egyetlen legjobb módszer, de a mozgás, az alvásrendezés, az írás és a figyelemirányítás gyakran szerepelnek a szakemberek ajánlásai között.

Hogyan történhet a funkcionális szorongás kezelése?

A tünetek hátterének megértése, az önismereti munka és szükség esetén szakember bevonása egyaránt segíthet.

Milyen lehetőségek vannak, stresszkezelés túlterhelt vezetőknek?

A rendszeres regeneráció, a határhúzás, az alvás prioritása és a strukturált stresszkezelési eszközök hosszú távon sokkal többet számíthatnak, mint az alkalmi „gyors megoldások”.

Ismerem a túlterhelt idegrendszer érzését. Ismerem az álmatlan éjszakákat, a mellkasszorítást és a végtelen gondolatspirálokat is. Nem állítom, hogy az expresszív írás minden problémára megoldás.

Azt viszont saját tapasztalatból tudom, hogy néha egy üres lap és néhány őszinte mondat képes olyan teret nyitni bennünk, ahol végre egy kicsit csendesebb lesz a belső zaj.